أحد عشر نصيحة للتأقلم مع اضطراب القلق
يُعد الشعور بالقلق من حين لآخر جزءًا طبيعيًا من الحياة، لكن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق يواجهون قلقًا متكررًا ومفرطًا، إلى جانب الشعور بالخوف والرعب والهلع في المواقف اليومية.
تصبح هذه المشاعر غير صحية إذا أثرت على جودة حياتك أو منعتك من أداء وظائفك بشكل طبيعي. في هذا التقرير الإرشادي، تقدم سيري كابريك، ممرضة ممارِسة في قسم الطب النفسي وعلم النفس في نظام مايو كلينك الصحي في فيرمونت، مينيسوتا، 11 نصيحة للتعامل مع اضطراب القلق.
تشمل الأعراض الشائعة لاضطراب القلق الشعور باقتراب نوبة هلع أو خطر وشيك أو كارثة محتملة، والشعور بالعجز أو التوتر، وفرط التنفس، وزيادة سرعة القلب (معدل ضربات القلب)، والانشغال القهري بالتفكير في سبب نوبة الهلع، والتعرق، والارتجاف.
تقول كابريك: "يمكن أن تؤثر مشاعر القلق والهلع هذه على الأنشطة اليومية، وقد يكون التحكم فيها صعبًا. فهي غير متناسبة مع الخطر الفعلي، وقد تؤدي إلى تجنب أماكن أو مواقف معينة."
يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا كان القلق يؤثر على حياتك وعلاقاتك. يمكن لفريق الرعاية الصحية مساعدتك في استبعاد أي مشكلة صحية جسدية كامنة قبل إحالتك إلى اختصاصي الصحة العقلية.
تقول كابريك: "بينما يحتاج العديد من الأشخاص المصابين باضطراب القلق إلى العلاج النفسي أو الأدوية للسيطرة على القلق، يمكن أن تُحدث تغييرات نمط الحياة واستراتيجيات التأقلم فرقًا كبيرًا أيضًا."
أحد عشر نصيحة للتأقلم مع اضطراب القلق:
• تجنب الكحول والمخدرات الترفيهية. يمكن أن تسبب هذه المواد القلق أو تزيده سوءًا. إذا لم تتمكن من الإقلاع عنها بمفردك، فاستشر فريق الرعاية الصحية أو ابحث عن مجموعة دعم لمساعدتك.
• تناول أطعمة صحية. قد يساهم النظام الغذائي الصحي الذي يشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك في تقليل القلق، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
• حدد المحفزات. تعرّف على المواقف أو الأفعال التي تسبب لك التوتر أو تزيد من قلقك. تدرب على الاستراتيجيات التي طوّرتها مع اختصاصي الصحة العقلية حتى تكون مستعدًا للتعامل مع مشاعر القلق في هذه الحالات.
• حافظ على النشاط البدني. ضع روتينًا يساعدك على ممارسة النشاط البدني معظم أيام الأسبوع. تعد التمارين الرياضية وسيلة فعالة لتقليل التوتر، كما تحسن المزاج وتساعدك في الحفاظ على صحتك. ابدأ تدريجيًا وزد كمية التمارين وكثافتها بمرور الوقت.
• تعرّف على اضطرابك. تحدث مع فريق الرعاية الصحية لمعرفة الأسباب المحتملة لحالتك والعلاجات الأنسب لك. أشرك عائلتك وأصدقاءك واطلب دعمهم.
• اجعل النوم أولوية. احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم لتشعر بالراحة. إذا كنت تعاني من مشكلات في النوم، فاستشر اختصاصي الرعاية الصحية.
• أقلع عن التدخين وقلل أو توقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. حيث يمكن أن يؤدي النيكوتين والكافيين إلى تفاقم القلق.
• تواصل اجتماعيًا. لا تدع القلق يعزلك عن أحبائك أو عن الأنشطة التي تستمتع بها.
• التزم بخطة العلاج الخاصة بك. تناول الأدوية وفقًا لتوجيهات طبيبك، واحرص على حضور جلسات العلاج، وأكمل أي مهام يوصي بها معالجك. يمكن أن يُحدث الالتزام فرقًا كبيرًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول الأدوية.
• استخدم تقنيات التحكم في التوتر والاسترخاء. يمكن أن تساعد تقنيات التصور والتأمل واليوغا في تخفيف القلق وتعزيز الشعور بالهدوء.
• دوّن يومياتك. يمكن أن يساعدك تسجيل تفاصيل حياتك اليومية على تحديد العوامل التي تسبب لك التوتر ومعرفة ما يساعدك على الشعور بالتحسن، كما يمكن أن يكون أداة مفيدة لاختصاصي الصحة العقلية في وضع خطة علاجية مناسبة.
تقول كابريك: "قد لا تختفي مخاوفك من تلقاء نفسها، بل قد تزداد سوءًا مع مرور الوقت إذا لم تسعَ للحصول على المساعدة. استشر فريق الرعاية الصحية أو اختصاصي الصحة العقلية قبل أن يتفاقم القلق لديك، فالعلاج يكون أكثر فاعلية عندما تحصل على المساعدة مبكرًا."
